コーピングとは?職場のストレスを改善する無料セルフストレス対処法

ストレスは日常生活の至る所にひそんでいますが、中でも厄介なのが職場のストレスです。プライベートでのストレスなら、ストレッサーから逃げる、避けると言った方法もありますが、仕事や職場だとそうも行きません。

その為、職場でストレスを抱えやすい人はストレスの基を除去するコーピングを行う必要があります。ただし、「旅行に行く」「ショッピングする」等費用のかかるコーピングをストレスのたびに実践しているとあっと言う間にお金がなくなってしまいます。

このページでは、お金をかけずに実践出来るストレスコーピングの方法をご紹介しましょう。

ストレスコーピングのポイント2選|「認知」と「行動」のバランス

ストレスコーピングの方法は大きく分けると「認知コーピング」と「行動コーピング」の2種類がありますが、両者のバランスに配慮するのがコーピングのコツです。

ストレスコーピングのポイント

  1. 行動コーピングは即効性が期待出来る反面時間とお金がかかる
  2. 認知コーピングはコツをつかめばお金を使わずにストレス解消出来る

行動コーピング|即効性が期待出来る vs 時間とお金がかかる

行動コーピングとは、ストレスの基であるストレッサーを除去したり、ストレス反応を和らげたりする為に取る行動の事です。

例えば買い物が好きな人はショッピングに行く、歌うのが好きな人はカラオケに行く等、実際に何らかの行動を起こす事によってストレスを対処します。

自分にとって心地良い事、楽しい事を行うのには抵抗を感じないので、最も手っ取り早いストレス対処法と言えるでしょう。

しかし、行動コーピングにはお金や時間がかかるケースが多く、ストレスを受けるたびに実践していると、今度は「時間とお金が足りない」という新たなストレスを生む可能性があります。

また、行動コーピングの内容が「好きな物を好きなだけ食べる」「飲み会に行く」といったものの場合、ひんぱんに行っていると身体の健康を害してしまうおそれもあるのがネックです。

認知コーピング|お金を使わずにストレス解消

認知コーピングとは、ストレッサーに対する認知(評価)を変える事で受けるストレスを軽減する方法の事です。同じ出来事でも、それがストレスになるかどうかは人によって異なります。

これはストレスに対する受け止め方=評価に個人差がある為で、逆に言うと認知の仕方さえ変えればこれまでストレスに感じていた事が気にならなくなります。

認知の基準はこれまでの経験によって積み上げてきた潜在意識に由来しているので、認知コーピングを行う場合は潜在意識の書き換えと併せるとより効果的です。

潜在意識の書き換えは短期間で行えるものではないので、最初は認知コーピングと行動コーピングをバランス良く取り入れるのが理想ですが、潜在意識の書き換えが完了すれば認知コーピングだけでもストレスに対処出来るようになるでしょう。

ストレスコーピングにはセルフモニタリングが必要

行動コーピングでも認知コーピングでも、まず取り組まなければならないのがセルフモニタリングです。

セルフモニタリングとは認知行動療法等で用いられるマネジメント技法の事で、自分の行動や考えを観察・記録し、客観的に評価していく事を目的としています。

先ほど説明した通り、何がストレスになるかは人によって異なるので、適切なストレス対策を行うには自分が何に対して、どんな感情を抱き、どのくらいストレスを受けるのかを洗い出す必要があります。

セルフモニタリング日記

人は「自分の事は自分が一番よく知っている」と自負していますが、本当に自分の事を知り尽くしているのなら、そもそもストレスを貯め込む事はないはずです。

潜在意識によって「自分はこういう人間だ」と思い込んでいる場合もありますので、自分の事を客観視出来るよう、セルフモニタリング日誌をつけてみましょう。

やり方は簡単で、ノート等に「いつ」「どんな出来事に対して」「どういった気持ちになったか」をリスト化していくだけです。ここで言う「気持ち」とは、ポジティブなものだけでなくネガティブな物も含めて感情が大きく動いた状態を指します。

以下にセルフモニタリング日記の一例を挙げてみましょう。

いつ どんな出来事があったか どういう気持ちになったか 評価(点数)
3/12 仕事でミスを連発してしまい、上司に怒られた 何故自分はミスが多いのかと自己嫌悪に陥った
イライラと憂鬱、疲労感を覚えた
70点
3/15 街で偶然昔の友人にばったり再会し、会話に花が咲いた 友人に会った懐かしさと喜び、誰かと沢山話す事で気持ちがスッキリした 90点

このように日記をつけていくと、自分が何に対してストレスを感じ、どういったものに楽しみや喜びを感じるかを明確化出来ます。

最後の「評価(点数)」はこの出来事によって感情がどのくらい動かされたかを数値化したもので、どんな時にどのようなコーピングを行えば良いのかの判断材料となります。

ちなみに日付を入れるのは、後でリストを見返した際、その時の状況や気持ちを思い出しやすくする為です。リストは書きっぱなしにせず、定期的に見直す事で自分という人間をより良く知るいい機会になります。

無料でできる認知コーピング3選

ここからはセルフモニタリング日記をベースに、ストレッサーやストレス反応を除去・緩和する為の実践方法を紹介しましょう。

なるべくお金を遣わないようにする為には、行動コーピングよりも認知コーピングの比率を大きくする事が大切です。

認知コーピングの方法は「自分にとってストレスを緩和出来る受け止め方」が基準になるので個人差がありますが、ここでは一般的な認知コーピングの方法を3つピックアップしました。

認知コーピング法

  1. 断言法で潜在意識をポジティブに書き換える
  2. ストレス状況を客観的に分析する
  3. 日記をつけて自分なりのストレス発散法を見つける

認知コーピング法|断言法で潜在意識をポジティブに書き換える

認知コーピングの肝は、ストレッサーの受け止め方を変え、自分にとって良い方向に導く事です。

ただ、ネガティブな意識をポジティブな気持ちに置き換えるのは容易な事ではありません。特に強いストレスを受けた場合、「良い方向に考えよう」と思ってもなかなかうまく行かず、逆に手痛い反発を受けてしまう事もあります。

例えば仕事で大役を任され、大事なプレゼンテーションを行う事になったAさんがいたとします。

成功すれば出世に繋がるという大チャンスですが、Aさんは学生の頃から大事な場面で幾度となく失敗してきた経験があるせいか、「自分は絶対に失敗するに違いない」と半ば確信に近いネガティブな意識にとらわれています。

過去の経験によって培われた潜在意識は全ての意識の9割以上を占めていると言われており、表に出ている意識(顕在意識)が「大丈夫」と思っていても、無意識の内に潜在意識に引っ張られてしまうのです。

そこで必要となるのが潜在意識の書き換えです。潜在意識は日常の習慣や過去の経験によって構成されているので、自分の意思で書き換えるには、潜在意識に刷り込まれるまでひたすら反復する必要があります。

代表的な方法としては、紙に自分の希望や願いを10~15回ほど書く「断言法」があります。

ポイントは3つあります。

  1. 「私は」を主語にする
  2. 「~する」「~になる」のように断言する
  3. 期間を設けない

Aさんの例で言うと、「私は大事な局面で成功する」という感じです。

断言法を習慣化すると、潜在意識の書き換えが行われ、これまで大きなストレスがかかっていた場面でも「自分は成功するから大丈夫」と自信を持って挑めるようになり、結果的にストレスの緩和に繋がります。

断言法で書く願いはいくつあっても良いですが、セルフモニタリング日記の結果を基に自分がストレスを受けやすい局面を絞り込んでおけば、潜在意識をどう書き換えれば良いのか判断しやすくなります。

認知コーピング2|ストレス状況を客観的に分析する

私たち人間は強いストレスを受けた時、心身のバランスが大きく乱れ、正常な判断を下せなくなります。

例えば仕事でミスをした時、「自分は何をやってもだめな人間だ」「何の為にここにいるんだろう」等、自分の存在すら否定するような突飛な考えを抱いたりします。

しかし、実際にはどんなに嘆いてみてもミスはなかった事に出来ませんし、何もかも嫌になって仕事を放り出せば同じ職場の人にさらに迷惑をかける結果になり、ますます自己嫌悪に陥ってしまいます。

こうした非合理的な感情を抱きかけたら、一度立ち止まり、自分の現在の状況を客観的に分析してみましょう。

具体的には、

  • なぜこのミスが起きたのか
  • 今はどう行動するべきか
  • 同じミスを繰り返さない為にはどんな対策を取ったら良いのか

等細分化して考え出します。

そうして見つかった答えは次に起こす行動の指針になり、自信やモチベーションの維持に繋がると同時に、ストレスの緩和に役立ちます。

ストレスの渦中にいると「もうどうしようもない」と考えてしまいがちですが、冷静に考えてみるといくらでも状況を打開する策はあるものです。

どうしても自分で冷静に判断出来ないという場合は、身近な人に相談してアドバイスを仰いでみると良いでしょう。

認知コーピング法|日記をつけて自分なりのストレス発散法を見つける

セルフモニタリング日記を基にストレスコーピング日記をつけてみましょう。

やり方はセルフモニタリング日記と似ていますが、記述するのは「いつ」「どんなストレスを受けたか」「どう対処したか」「どんな結果になったか」「評価(点数)」の5項目です。

わかりやすいよう以下にストレスコーピング日記の一例を挙げてみます。

いつ どんなストレスを受けたか どう対処(コーピング)したか どんな結果になったか 評価(点数)
4/10 業績の事で上司に小言を言われた 気晴らしにスマホゲームをやった ゲームで負けてさらにイライラした 20点
4/20 恋人とケンカをした 家にあった泣ける映画のDVDを鑑賞した 感動して泣いてスッキリした
心が穏やかになって恋人にも素直に謝れた
100点

コーピング日記を見ると、ストレスを受けた時はスマホゲームをやるより、泣けるDVDを鑑賞した方が効果的である事がわかります。

この結果をもとにセルフモニタリング日記を見直すと、どんな時にどんなコーピングを実施したら良いのかが見えてきます。

セルフモニタリング日記で強いストレス反応を示すストレッサーが見つかったら、コーピング日記で評価点の高かったストレスコーピングを選んで実行すれば効率よくストレスを軽減出来るでしょう。

逆に評価点の低いストレスコーピングは新たなストレスを生む可能性が高くなるので、意識的に避けるようにするとストレスを溜め込まずに済みます。

無料でできる行動コーピング3選

潜在意識の書き換えが完了するまでは、認知コーピングだけで全てのストレスを対処するのはなかなか困難です。強いストレスを受けたら、脳内だけで無理に自己完結しようとせず、行動コーピングで手っ取り早く解消するのも一つの方法です。

ただ、先にも説明した通り、行動コーピングにはお金と時間がかかるので、派手な行動コーピングはいざという時の切り札として取っておき、普段のストレスは身近なものをフル活用してしのぎましょう。

自分が何を好み、楽しさや喜びを感じるかはセルフモニタリング日記で見極める事が出来ますが、ここでは代表的な例を3つ紹介します。

行動コーピング法

  1. 断言法で潜在意識をポジティブに書き換える
  2. ストレス状況を客観的に分析する
  3. 日記をつけて自分なりのストレス発散法を見つける

行動コーピング1|睡眠・休息

働く女性500人を対象に行ったアンケート調査によると、ストレス対処法の一番人気は「睡眠・休息をたっぷりとった」だったそうです。

起きているとあれこれ考えてモヤモヤしてしまいがちですが、睡眠を取っている間は無意識になる為、脳の疲れがリセットされてスッキリするという人が多いのでしょう。

ただ、一方で「ストレスが原因で失敗してしまった事、ついやってしまった事」について「休日何もせずにずっと寝ていた」が2位にランクインしている事から、寝だめするとかえって自己嫌悪やストレスの基になるおそれがあります。

睡眠不調な時は4割以上の人が「イライラしやすくなる」と回答している事から、ストレスコーピングで睡眠を取る場合は休日の寝だめよりも、普段からしっかりと睡眠時間を確保する事が大切と言えるでしょう。

行動コーピング2|好きなモノを食べる

美味しい物を食べたり飲んだりすると人は幸せや喜びを感じます。その為、好物を飲食するのは最も手っ取り早いストレス解消法と言えますが、外食に頼るとコストがかかってしまうので、なるべく自作するのがオススメです。

料理が苦手な人はそれ自体がストレスになってしまう事もありますが、近頃はネットで検索すれば手間を掛けずに簡単&時短で作れるレシピが沢山掲載されています。自作出来るようになれば好きな時に好物を食べられるようになるので一石二鳥です。

ただ、カロリーを気にせずに好きな物を好きなだけ食べてしまうと、その場ではストレス解消になっても、後に自己嫌悪に陥ってしまう可能性が高いので要注意。

ストレスから暴飲暴食しそうになった時は、『今』に集中するマインドフルネスを活用してみましょう。マインドフルネスは日常生活の様々なシーンに適用されますが、食事に関しては目の前の食べ物に集中し、じっくり味わう事で深い満足感が得られます。

少量でもストレスを解消出来るようになりますので、暴飲暴食にともなうストレスリスクを低下出来るでしょう。

行動コーピング3|音楽を聴く

音楽には人の心を癒すリラクセーション効果があり、多くの方がストレスコーピングの手段として採用しています。

ただ、音楽にも様々なジャンルがあり、好みは人によって異なるので、自分と相性の良い曲をあらかじめ探しておきましょう。

その際、J-POPやクラシックといったジャンルではなく、「○○というアーティストの××という曲」と言うように具体的に曲を決めておくのがポイント。

ストレスを感じた時にその曲を聴くという事を繰り返していると、「これを聴くと私は元気になれる、気持ちがスッキリする」という潜在意識が刷り込まれ、聴く前から気分が落ち着くようになります。

職場でのストレスを軽減するコーピング法まとめ

職場でのストレスは、ストレスに対する受け止め方を変える認知コーピングと、実際に行動を起こしてストレスを解消する行動コーピングをバランス良く実践する事で対処出来ます。

特に認知コーピングはお金をまったく遣わずに実行出来る方法なので、うまく活用すればコストゼロでストレス対策する事が可能です。

強いストレスを解消するには潜在意識の書き換えが必要になりますので、日頃から断言法等でトレーニングを積み重ねておくと良いでしょう。

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